2016
Alle Rechte vorbehalten
© by Athesia AG, Bozen
Redaktionelle Mitarbeit: Dr. Christine Pföstl, Ernährungstherapeutin
Lektorat Rezepte: Kathrin Kötz
Mit Aufnahmen von Miriam Federspiel, info@mfmarketing.it
Design & Layout: Athesia-Tappeiner Verlag
Druck: Athesia Druck, Bozen
ISBN 978-88-6839-184-3
www.athesiabuch.it
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Alle übrigen Aufnahmen stammen von Miriam
Federspiel, info@mfmarketing.it
Vegan ist weit mehr als eine Ernährungsform, vegan ist eine Lebensphilosophie. Auf die Idee, ein Buch zu diesem Thema zu schreiben, haben mich eigentlich meine Patientinnen und Patienten gebracht. Immer mehr, vor allem jugendliche Frauen, beschäftigen sich aus unterschiedlichen Gründen mit diesem Thema und bringen es damit auch zu uns Ärzten in die Praxen. Information ist dabei in meinen Augen grundlegend wichtig, vor allem um gesundheitliche Risiken zu vermeiden. So ist mir dann der Gedanke zu Vegan mit Plan gekommen.
Nun ist es mir aber nicht nur wichtig, darauf hinzuweisen, wie man eventuelle Risiken in der veganen Ernährungsform vermeiden kann, sondern mir liegt sehr viel an praktischen Tipps für den Alltag zu Hause. Somit war der Gedanken zu ausgewogenen, gesunden Rezepten nicht weit. Und mit Arnold Nussbaumer, dem Küchenchef in Südtirols Top-Vegan-Restaurant NUTRIS in Völlan, habe ich auch gleich einen begeisterten und begnadeten Partner für dieses Projekt gefunden. Die Rezepte sind nicht nur gesund und gut, sondern auch wirklich einfach für die Küche zu Hause umzusetzen; man muss dafür kein Haubenkoch sein, Freude am Kochen genügt allemal.
Natürlich liegt mir die regionale und saisonale Küche am Herzen. Ich sehe aber in diesem Buch auch die Möglichkeit, viele Menschen auf eine gesunde Ergänzung zu unseren Ernährungsgewohnheiten aufmerksam zu machen. Hier geht es aber gar nicht um die Lebensform und Philosophie hinter vegan, die ich respektiere, aber nicht selbst praktiziere. Unser Buch beschäftigt sich ausschließlich mit der veganen Kost, die ausgewogen und gesund zur veganen Lebenseinstellung selbst, aber auch wunderbar zu jeder anderen gesunden Ernährungsform passt. Ein veganer Tag pro Woche tut nicht nur unserer Umwelt, sondern jedem von uns gut und persönlich finde ich, so ein Tag mit leckeren veganen Rezepten bringt auch tolle Abwechslung in unseren Ernährungsalltag.
Dr. med. Univ. Christian Thuile
Ja, ohne jeden Zweifel, das ist eine Tatsache. Veganer leben definitiv gesünder als der Durchschnitt der Menschen, die Fleisch essen. Fairerweise muss man dazusagen, dass es hierfür viele Gründe gibt, nicht nur die Ernährung. Veganer haben insgesamt einen wesentlich bewussteren Lebensstil. Sie rauchen weniger, bewegen sich mehr, ihr Körpergewicht ist idealer, und sie achten natürlich auch mehr auf gesundes Essen.
Noch etwas ist mit Sicherheit wichtig, Veganer erkranken weniger häufig an bestimmten Krebsarten. Denn der häufige Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch (z. B. Wurstwaren) erhöht das Risiko, an Dickdarmkrebs zu erkranken. Mehr pflanzliche Faserstoffe sorgen für eine gesunde Verdauung mit weniger Risiko. Veganer essen logischerweise mehr Obst und Gemüse und führen somit auch mehr sekundäre Pflanzenwirkstoffe zu, die wiederum unser Abwehrsystem stärken und helfen, chronische Erkrankungen abzuwehren. Man kann heute also mit Fug und Recht behaupten, veganes Essen ist mehr als nur das Weglassen des Fleisches. Die vorbeugende Wirkung – auch in Bezug auf Krebserkrankungen – kommt direkt durch die vermehrte Zufuhr von Pflanzenkost zustande. Möglicherweise führt ein veganer Lebensstil, wenn er mit Hirn und Verstand gelebt wird, tatsächlich zu einer höheren Lebenserwartung. Der Grund liegt sicher nur zum Teil beim Essen, ein viel größerer Anteil wird durch den insgesamt gesünderen Lebensstil beigetragen.
Veganer haben in jedem Fall ein geringeres Risiko, an Zucker zu erkranken, auch Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen finden sich bei ihnen seltener. Die logische Folge: Veganer sterben weniger häufig aufgrund eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls. Auch Gelenkabnutzung und -entzündungen finden sich weniger oft, ebenso Divertikulose im Darm und Gallensteinleiden.
Allerdings ist vegan nicht die natürlich angeborene Ernährung für uns Menschen, auch nicht die gesündeste, weil bestimmte Nährstoffe wie beispielsweise das Vitamin B12 nicht über eine rein pflanzenorientierte Ernährung zugeführt werden können. Vegan wäre also, im Unterschied zu vegetarisch, ohne Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln nicht überlebensfähig. Deshalb ist neben der inneren Überzeugung ein gesunder Plan zwingend notwendig, um eine ausreichende Energie- und Mikronährstoffversorgung zu gewährleisten. So ist „Vegan mit Plan“ als Idee entstanden, um einer Überzeugung auch die Möglichkeit zu geben, im Alltag umgesetzt zu werden. Vegan ist nicht nur eine Ernährungsform, sondern absolut eine Lebenseinstellung, eine Haltung, vielleicht schon eine Philosophie.
Grundsätzlich muss man sich aber auch als Veganer Fragen stellen, die mit unserer Umwelt und unserer Lebenseinstellung zu tun haben. Um gegen Massentierhaltung und Tierquälerei zu sein, denke ich, ist es nicht notwendig, vegan zu leben. Es bedarf nur Menschen mit Einfühlsamkeit, Mitgefühl und vielleicht einer Portion Hausverstand. Aber klar, auch umwelttechnisch, finde ich, ist es wichtig, nach seiner Überzeugung zu handeln. Nur weil man Veganer ist, ist es nicht egal, woher unsere pflanzlichen Lebensmittel kommen, wie sie geerntet werden, von wem und unter welchen Umständen sie verarbeitet werden. Auch denke ich, dass Transport und Umwelt ein heißes Eisen sind. Ich plädiere in jedem Fall für die Vielfalt der regionalen und saisonalen Küche.
Eine gesunde vegane Küche, aber nicht nur die, sollte abwechslungsreich und vollwertig sein. Das bedeutet, dass bevorzugt frische, gering verarbeitete pflanzliche Kost, die noch alle wertvollen Inhaltstoffe und Mikronährstoffe enthält, verwendet werden sollte. Wichtig: Vollkornprodukten kommt eine entscheidende Rolle zu, denn bei gemahlenem Mehl gehen bei der Herstellung Vitamine und Spurenelemente sowie die wertvollen Faserstoffe verloren.
Veganer, wenn sie nach Plan essen, sind mit vielen Nährstoffen sogar besser versorgt als die Normalbevölkerung. Dies gilt vor allem bei Vitamin C, Vitamin B1 und Magnesium. Am meisten beeindruckt beim Veganer die positive Bilanz in Bezug auf die Faserstoffe, welche der Flora unseres Darms so guttun. Veganer brauchen aber eben auch ganz gezielt einen klaren Plan in Bezug auf die Versorgung mit Vitamin B12, Eisen, Zink, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren, denn sonst ist das Risiko für Mangelzustände gegeben.
Einen zentralen Schlüssel zum Erfolg für eine vegane Ernährung bilden die Hülsenfrüchte und die pflanzlichen Öle wie Lein- oder Hanföl.
Wer seine Knochen auch noch in der Zukunft fit halten möchte, benötigt ausreichend Kalzium, und die besten Quellen dafür sind Broccoli, Chinakohl, Hülsenfrüchte, Nüsse und kalziumreiches Mineralwasser.
Wer sich für eine vegane Lebens- und Ernährungsweise entscheidet, braucht also als Grundlage unbedingt eine ausgewogene vollwertige Kost und dazu noch als Nahrungsergänzungsmittel Vitamin B12.
Dies ist aber wirklich nur notwendig, wenn es sich um eine komplette, langfristige Umstellung handelt. Falls sich jemand für einen veganen Tag in der Woche oder eine kurze vegane Phase (Fastenzeit) entscheidet, dann braucht er sich keine Sorgen um seinen B12-Spiegel zu machen und auch keine Extraportion Vitamin B12 in Form von Tabletten oder Kapseln zuführen.
Ich bin überzeugt, dass vegan weit mehr als nur ein Modetrend ist. Vegan ist eine Lebenshaltung, eine durchaus gesunde Einstellung. Sie ermöglicht vor allem jungen Menschen, ihre Gesinnung auszudrücken und diese auch in ihrem Alltag frei zu leben. Dies verdient sich maximalen Respekt, aber auch ein gewisses Know-how, damit man aus diesen tugendhaften Gedanken auch ein gesundes Lebensmodell bauen kann.
Für alle anderen, die nicht vegan leben oder essen, kann dies der Einstieg zum Umstieg sein. Es kann durchaus reizvoll sein, mit einem veganen Tag in der Woche zu beginnen. Wer überzeugter Fleischesser ist, wird herzlich eingeladen, an sich selbst den wohltuenden Effekt der veganen Ernährung für einen oder ein paar Tage in der Woche auszuprobieren, vielleicht sogar einmal gemeinsam mit mir die Fastenzeit vegan zu erleben. Es tut uns und unserer Umwelt gut. Und noch was: Viele kämpfen alljährlich um ihre Bikinifigur und machen dabei die komischsten Diäten und Verrenkungen körperlicher und geistiger Natur, aber vielleicht ist vegan ja die Chance, dieses Ziel leichter zu erreichen.
Ich selbst bin ein sogenannter Flexitarier, genauer gesagt ein Wild-Vegetarier und davon zutiefst überzeugt, ich ernähre mich sozusagen komplementär. Meine persönliche Motivation, dieses Buch zu schreiben, entstammt aus dem Bedürfnis, Menschen, die es aus innerer Überzeugung vegan versuchen wollen, eine Hilfe anzubieten, damit es auch aus gesundheitlicher Sicht klappen kann.
Die rein pflanzliche Ernährung ist eine Sonderform des Vegetarismus, bei der überhaupt keine tierischen Produkte gegessen werden. Vegan lebende Menschen verzichten nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern zusätzlich auf alle anderen tierischen Produkte wie Milch, Eier oder Honig.
Vegan zu leben, ist eine Lebenseinstellung und heißt weit mehr, als nur auf tierische Lebensmittel zu verzichten. So tragen Veganer auch keine Kleidungsstücke tierischen Ursprungs, verzichten also auf den Einkauf von Kleidungsstücken aus oder mit Wolle, Leder und Seide. Auch übliche Gebrauchsgegenstände wie Daunenbettwäsche oder Malerpinsel aus Tierhaaren werden strikt vermieden.
Aber nicht nur die erkennbaren tierischen Produkte werden gemieden, sondern auch jene mit weit weniger offensichtlichen Inhalts- und Zusatzstoffen. Deshalb essen oder verwenden Veganer beispielsweise keine Produkte, die Gelatine enthalten, trinken keinen Wein, der mit Lab, einem Produkt aus dem Kälbermagen, hergestellt wurde und verwenden ebenfalls keine Kosmetika, die Stoffe wie Lanolin, Kollagen oder die unzähligen anderen in Kosmetika vorhandenen Substanzen tierischen Ursprunges enthalten.
Veganer besuchen auch keine Tierparks, Zirkusse oder Aquarien und unterstützen keinen Sport, bei denen Tiere eingesetzt werden. In diesem Buch geht es aber nur um das Essen und dessen Wirkung auf Ihre Gesundheit.
Obst und Gemüse ist gut für unsere Gesundheit. Das weiß jeder, aber was bringt eine rein pflanzliche Ernährung, und warum boomt dieser Trend dermaßen? Es gibt die verschiedensten Gründe, warum immer mehr Personen diese Lebensweise anstreben. Da gibt es den moralischen Grund, die Ausbeutung der Tiere in der Massentierhaltung nicht mehr unterstützen zu wollen, Tierschutz generell oder einfach nur seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun.
Jeder von uns möchte seinen eigenen Körper gesund halten, ihn bei Krankheit unterstützen oder ihn vor den gängigen Zivilisationskrankheiten schützen. Von Natur aus ist der Mensch zwar ein Allesesser (Omnivore), von seiner Veranlagung her ist eine pflanzliche Ernährung für ihn aber gesünder und natürlicher. Der stetige Anstieg von Unverträglichkeiten gegenüber Milch oder bestimmten Getreidesorten und die Häufung von Allergien führen unweigerlich zu einer immer intensiveren Auseinandersetzung mit unserem Essen.
Bei guter Gesundheit zu sein, heißt, dass wir die Zeit, die wir haben, auch in vollen Zügen genießen können. Ein ganzes Leben mobil zu bleiben, keine kräftezehrenden Kämpfe gegen schlimme Krankheiten austragen zu müssen und einen klaren Verstand bis ins hohe Alter zu erhalten, wünscht sich jeder. Die Chance, einer dieser „Seligen“ zu sein, liegt zum Teil in den Genen, aber zum größten Teil an jeder Person selbst. Ich kann nicht erwarten, fit und vital zu sein bzw. zu bleiben, wenn mein Lebensstil nicht annähernd dazu passt. Oder kennen Sie etwa jemand, der sein komplettes Leben mit den falschen Ernährungsgewohnheiten, ohne Sport, dafür mit ausreichend Alkohol und Nikotin, immer einer guten Gesundheit frönte?
Natürlich gibt es immer wieder Ausnahmen, wie den famosen Großvater eines entfernten Bekannten, der trotz katastrophalen Lebensstils hundert Jahre alt wurde und zeit seines Lebens nicht einmal beim Arzt war; der Normalfall ist das aber nicht!
Das Gesundheitsbewusstsein wächst, die Menschen sind aufgeklärter, und jeder Einzelne von uns versucht, das Beste für sich selbst zu tun. Gesundheit ist auch an die richtige Ernährung gebunden, und wir können unser Essen zeitlebens immer wieder neu erfinden und verbessern.
Vegane Ernährung liegt voll im Trend, und auch hierzulande gewinnt diese Ernährungsform immer mehr Anhänger. Veganismus ist längst nicht mehr an das Klischee eines Ökolatschen tragenden Individualisten gebunden, sondern ist für jede gesundheitsbewusste Person ein Thema.
Viele Gründe sprechen für vegane Ernährung, wichtig sind dabei aber immer auch die Freude und vor allem der Genuss beim Essen. Ziel dieses Buches ist es, nicht unsere Allesessergesellschaft zu bekehren, sondern lediglich auf einfache und praktische Weise zu vermitteln, sich, seiner Umwelt und seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun, indem bewusst saisonale und regionale Produkte ohne tierischen Ursprung auf den Tisch kommen. Dabei geht es nicht um ganz oder gar nicht, sondern darum, einen Anfang zu machen: Als Einstieg reicht auch schon eine vegane Mahlzeit pro Woche. Wer weiß, aus einer werden mit der Zeit vielleicht zwei, dann drei und immer so weiter, ohne dass sie sich ganz dieser Ernährungsform verschreiben müssen.
Die Umstellung auf eine vegane Ernährung birgt mit Sicherheit die eine oder andere Herausforderung. Zunächst ist es mit Sicherheit aufwendiger, sich Lebensmittel zu besorgen, die nicht tierischen Ursprungs sind und dazu auch noch gesund, ausgewogen, vollwertig und überdies auch noch gut schmecken. Die Zubereitung ist meistens zeitintensiver, aber nicht weil vegane Kost aufwendiger zu kochen ist, sondern weil gesund kochen – also mit frischen und nicht industriell vorgefertigten Zutaten – generell aufwendiger ist. Schnelle Küche ist selten vegan, obwohl sie mittlerweile auch im veganen Bereich Einzug hält.
Aber was machen wir mit Herausforderungen? Genau: Wir wachsen an ihnen!
Nehmen Sie diese Herausforderung an, Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken.
Und noch ein Tipp an alle Veganer: abwechslungsreich, vielfältig und vollwertig plus Vitamin B12, sonst kann es nicht klappen.
Wie stark beeinflusst unser Essen den Cholesterinspiegel?
Der regelmäßige Konsum von tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurstwaren, Milch, Käse, Butter und anderen Milchprodukten führt zu einer Erhöhung des Blutcholesterins. Bisher hat man angenommen, dass dafür hauptsächlich die sogenannten gesättigten Fette verantwortlich sind. Sie lassen die Cholesterinwerte zwar auch ansteigen, allerdings, und das ist verblüffend, nicht so stark wie tierisches Eiweiß. Im Gegensatz dazu sind pflanzliche Nahrungsmittel cholesterinfrei und helfen sogar, die Blutcholesterinwerte zu senken.
Das Erste, was Patienten mit zu hohen Cholesterinwerten im Rahmen einer Ernährungsberatung geraten wird, ist, den Konsum von gesättigten Fetten und Nahrungscholesterin stark einzuschränken. Erscheint logisch, denn die traditionelle Südtiroler Küche ist reich an Butter, Schmalz und tierischen Produkten wie Käse, Fleisch, Speck und Wurst. Der Konsum von tierischem Eiweiß und dessen so negative Wirkung auf das Blutcholesterin bringen nur wenige in einen Zusammenhang. Der Patient wird zwar darauf hingewiesen, dass eine Scheibe magerer Schinken günstiger ist als eine Scheibe Bauchspeck, dass ein Stück Kalbfleisch dem Schweinekotelett vorzuziehen ist, aber immer nur hinsichtlich der enthaltenen Fette. Es geht aber um weit mehr als nur um das Fett im Essen. Es bringt Ihnen also wahrscheinlich zu wenig, Ihre Ernährung auf magere Produkte umzustellen und von nun an nur noch Schinken ohne Fettrand und mageres Fleisch und Magerkäsesorten zu essen. Das Hauptproblem, die meisten Personen essen von diesen „mageren Produkten“ ohnehin deutlich mehr, als sie sollten, sodass es am Ende des Tages oft besser ist, vom normalen Käse die Hälfte zu essen, als vom Magerkäse das Doppelte. Außerdem, was heißt schon „weniger Fett als das Originalprodukt“? Wenn der Original-Streichkäse sehr fett ist, dann sind bei „50 Prozent Fett“ immer noch die Hälfte von „viel Fett“ drin. Aber das ist ein anderes Kapitel.
Was sagt uns das? Je mehr tierische Produkte Sie essen, desto größer ist Ihr Risiko für einen erhöhten Cholesterinspiegel, egal ob Magerprodukte oder nicht.
Hätten Sie gedacht, dass der durchschnittliche Südtiroler pro Jahr so viel Fleisch isst?
