A David, Shirelle y Eliav...,

que aumentan mi felicidad cada día

Con frecuencia me piden, tanto mis alumnos como los demás lectores de mis libros, que reúna en un solo volumen los ejercicios que recomiendo en mis clases y mis otros escritos. Pues aquí están, en Practicar la felicidad.

Cuando era estudiante de psicología, las clases más provechosas para mí eran las que requerían que aplicáramos lo estudiado en nuestra vida personal, o las que nos animaban a hacerlo. No solo me beneficié enormemente de esas clases, sino que, al poner en práctica las ideas aprendidas, las asimilaba y las fijaba en la memoria mucho mejor de lo que conseguía con los otros cursos que solo enseñaban teoría. Dedicar un tiempo a la reflexión y la acción —lo que yo llamo «reflacción»— le da vida al conocimiento teórico. He adoptado la práctica de la «reflacción» en las clases que ahora doy en la Universidad y en mis exposiciones para el público, y recomiendo hacer lo mismo a todo profesor y estudiante, de cualquier área, que tenga auténtico interés por aprender.

El diario que aquí presento, y que puede servir como cuaderno de trabajo o de entretenimiento, puede ser usado por cualquier persona por sí sola, como una guía y acompañamiento que le ayude a aplicar en su vida cotidiana las ideas de la psicología positiva que presento en Ganar felicidad y en La búsqueda de la felicidad. Los ejercicios también pueden hacerse en pareja, en la que cada integrante lleve cuenta de los progresos semanales o diarios del otro, y así compartan ideas e impresiones. Y también pueden hacerse en grupo, como una peña de lectores, un grupo de interés o de trabajo que desee emprender el viaje trazado en este libro, reuniéndose una vez al mes o una vez a la semana para intercambiar las ideas y los progresos realizados.

El libro tiene espacios para que el lector pueda escribir en ellos. Pero recomiendo que las anotaciones las haga en un cuaderno aparte o un archivo de su ordenador para después poder reflexionar sobre ellas, de modo que el espacio destinado en el libro no sea una limitación a la expresión de sus pensamientos o emociones. El lector ganará tanto de las sugerencias y ejercicios que presento (con la respuesta directa que dé a las preguntas formuladas) como de la libre asociación de ideas que él mismo establezca (anotando las impresiones y ocurrencias que le vengan a la mente).

Los ejercicios de este libro, en palabras del profesor de Harvard David Perkins, estimularán su conocimiento generativo, esto es, el «conocimiento que no se queda simplemente ahí, sino que genera una riqueza vital interior que ayuda a comprender y relacionarse mejor con el mundo». La sincera dedicación a pensar y sentir lo aquí expuesto contribuirá al crecimiento interior de estudiantes y lectores, tanto en experiencia y captación como en profundidad de entendimiento. Es lo que deseo exactamente que obtenga el lector en el viaje que le propongo a través de este diario.

¡Disfrútelo!

Los psicólogos Robert Emmons y Michael McCullough llevaron a cabo una serie de experimentos en los que pidieron a un grupo de personas que escribieran cada día al menos cinco cosas, que podían ser de mayor o menor importancia, por las que se sintieran agradecidas. Las respuestas fueron de lo más variadas, e incluyeron desde los padres de los participantes a la música de los Rolling Stones, desde el hecho de despertar cada mañana hasta la existencia de Dios. Resulta que dedicar uno o dos minutos diarios a expresar la gratitud que una persona siente por los hechos de su vida puede tener notables consecuencias. En comparación con el grupo de control, los participantes que expresaron su gratitud por esas cosas no solo desarrollaron una mayor capacidad para apreciar su propia vida, en general, sino que experimentaron niveles más elevados de bienestar personal y emociones positivas: se sentían más felices y eran más asertivos, enérgicos y optimistas. También se mostraron más generosos y dispuestos a ayudar a otros. Además, dormían mejor, sentían ganas de hacer más ejercicio y tuvieron menos síntomas de enfermedades.

He estado haciendo este ejercicio diariamente desde el 19 de septiembre de 1999 (tres años antes de que Emmons y McCullough publicaran los resultados de su investigación), el día que oí a Oprah Winfrey recomendarlo por televisión. Seguí el consejo, y más o menos desde la fecha en que mi hijo David cumplió los tres años de edad, hemos estado haciendo juntos una variación del ejercicio. Cada noche le pregunto: «¿Qué te ha gustado del día de hoy?», y él me hace a mí la misma pregunta. También mi esposa y yo solemos recordarnos mutuamente lo agradecidos que estamos uno por el otro y por la relación que mantenemos.

Una vez que establecemos el hábito de manifestar nuestra gratitud, ya no hace falta que pase nada especial para sentirnos felices. Nos hacemos más conscientes de las cosas buenas que nos suceden durante el día, y cada vez nos vamos acordando de ir poniéndolas en la lista. Nuestra lista de agradecimientos puede incluir el nombre de alguna persona que sea importante para nosotros, algo que valoramos de lo que hicimos durante el día o de lo que hizo alguna otra persona, o una reflexión que nos surja como consecuencia de escribir esas cosas.

¿Por qué cosas me siento agradecido? ¿Cuáles son las cosas que valoro en mi vida?

EJERCICIO

Agradecimiento del día

Cada día de esta semana, escriba al menos cinco cosas por las que se sienta agradecido. La clave de este ejercicio es mantener la mente consciente en las cosas que mencionamos, no solo nombrarlas. Una manera de hacerlo es visualizando o volviendo a experimentar, en la emoción y el recuerdo, lo que escribimos. Por ejemplo, si escribimos que estamos agradecidos por tener a nuestros padres, verlos en nuestra imaginación cuando escribimos la palabra «padres»; si escribimos «conversación con mi pareja» o «con mi amigo», tratar de revivir las sensaciones que experimentamos en esa conversación.

Al terminar esta semana, en la que recomiendo escribir nuestros agradecimientos diariamente, siga haciendo el ejercicio por lo menos una vez a la semana. Los beneficios que aporta este ejercicio son tan importantes que he destinado un espacio a lo largo de todo el diario para los agradecimientos de cada semana.

LISTA DE AGRADECIMIENTOS DIARIOS

DÍA 1 Estoy agradecido por:

DÍA 2 Estoy agradecido por:

DÍA 3 Estoy agradecido por:

DÍA 4 Estoy agradecido por:

DÍA 5 Estoy agradecido por:

DÍA 6 Estoy agradecido por:

DÍA 7 Estoy agradecido por:

«Aquello en lo que nos concentramos se expande, y cuando nos concentramos en las bondades de la vida, creamos más bondad. Las nuevas oportunidades, mis relaciones con los demás, hasta el dinero empezaron a aparecer con más frecuencia en mi camino cuando aprendí a ser agradecida en toda circunstancia de mi vida.»

–OPRAH WINFREY

Muchas investigaciones sugieren que introducir cambios en nuestra vida —aprender nuevos trucos, asumir otros comportamientos, cambiar viejos hábitos— es sumamente difícil. La mayoría de las veces que intentamos cambiar algo, ya sea a título personal o en una empresa u organización, no lo logramos. En su libro El poder del compromiso pleno (The Power of Full Engagement), Jim Loehr y Tony Schwartz proponen una nueva manera de enfocar los cambios: sugieren que en vez de concentrarnos en fomentar nuestra autodisciplina para conseguir los cambios que deseamos, lo hagamos mediante rituales.

Establecer un nuevo ritual, con frecuencia puede ser difícil, pero mantenerlo es relativamente fácil. Los atletas de élite tienen rituales: saben que cada día, a determinadas horas, están en la cancha, luego en el gimnasio, y luego haciendo estiramientos. Para muchos de nosotros, cepillarnos los dientes al menos dos veces al día es un ritual que llevamos a cabo sin dedicarle demasiada concentración ni una disciplina especial. La idea es que enfoquemos de la misma manera los cambios que queramos introducir en nuestra vida.

De acuerdo con Loehr y Schwartz, «el establecimiento de un ritual exige comportamientos muy concretos que deben realizarse en momentos muy específicos... y motivados por valores muy profundos del sujeto». En el caso de los atletas, estar en una posición de élite es un valor muy apreciado, lo que les lleva a elaborar rituales relacionados con su entrenamiento; la mayoría de las personas valoran altamente la limpieza, por lo que establecen rituales como el de cepillarse los dientes.

Si vemos nuestra felicidad personal como un valor importante para nosotros, y queremos cultivarla para ser aún más felices, tenemos que elaborar rituales que nos ayuden a lograrlo.

¿Qué cosas he querido cambiar de mi vida, sin éxito? ¿Qué nuevos comportamientos o decisiones he tratado de adoptar y no he podido mantener?

LISTA SEMANAL DE AGRADECIMIENTOS

Esta semana estoy agradecido por:

EJERCICIO

Creación de rituales

Piense en dos rituales que podrían ayudarle a ser más feliz. Podrían ser dedicar quince minutos a meditar todas las tardes, salir con su pareja los martes, inspirar profundamente tres o cuatro veces al despertarse por la mañana, pasar una hora leyendo tranquilamente un día sí y otro no, dedicar dos horas a su entretenimiento favorito todos los domingos por la tarde, etcétera.

Cuando esté seguro de los rituales que quiere adoptar, escríbalos en el diario y empiece a hacerlos. Puede que al principio le resulte difícil establecer los nuevos rituales, pero después de un tiempo, generalmente alrededor de un mes, seguirlos se le hará tan fácil y natural como cepillarse los dientes.

A lo largo de este diario, se le sugerirá adoptar nuevos rituales. No trate de incorporar más de uno o dos cada vez, y asegúrese de que ya se hayan convertido en hábito antes de introducir otro nuevo. Como dice Tony Schwartz, «es mejor cambiar poco a poco que fracasar de una vez... El éxito se alcanza con pequeños logros».

«Somos lo que hacemos con frecuencia. La excelencia se logra con el hábito.»

–ARISTÓTELES

Cada vez hay más investigaciones en el área de la medicina psicosomática que revelan las ventajas del ejercicio físico para la salud. Por ejemplo, Michael Babyak y sus colaboradores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Duke han demostrado que hacer ejercicio tres veces por semana durante treinta minutos cada vez mejora la situación de los pacientes afectados de depresión profunda de la misma manera que si tomaran antidepresivos. Además, los que recibían medicación tenían cuatro veces más tendencia a recaer al terminar el tratamiento que los pacientes que realizaban ejercicios.

¿Es lo mismo, entonces, hacer ejercicio que tomar antidepresivos? No exactamente. Más bien no hacer ejercicio es como tomar sustancias depresivas. Tenemos la necesidad de ejercitar nuestro cuerpo, y cuando no lo hacemos pagamos el precio. No estamos hechos para la inactividad, sentados frente a una pantalla de ordenador todo el día, o pasando los días entre reuniones de negocios. Estamos hechos para correr persiguiendo a un venado para conseguir la comida, o para huir de un león y no convertirnos en su almuerzo. Cuando no hacemos ejercicio frustramos una necesidad biológica de nuestro organismo, y cuando no se satisfacen las necesidades —sean de vitaminas, proteínas o ejercicio— se paga un precio. Esto es lo que dice al respecto John Ratey, profesor de psiquiatría de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard:

En cierto modo, el ejercicio puede considerarse el tratamiento ideal de la psiquiatría. Ejerce un efecto beneficioso sobre la ansiedad, los ataques de pánico y sobre el estrés en general, que tiene mucho que ver con la depresión. Y provoca la liberación de neurotransmisores —norepinefrina, serotonina y dopamina— muy similares a los fármacos más importantes que emplea la psiquiatría. Una tanda de ejercicios es como tomar una pequeña dosis de Prozac y otra de Ritalina, que van justamente a donde deben ir.

Y, añadiría yo, con los potenciales efectos secundarios positivos de una mejorada autoestima, un mejor funcionamiento cerebral, una vida más prolongada, mejor sueño, mejor sexo, y un sistema inmunitario reforzado. Tanto si sufrimos de depresión o simplemente queremos ser más felices, debemos hacer uso de esta maravillosa «medicina natural» más a menudo.

Es importante aclarar, sin embargo, que el ejercicio no es una panacea, y a veces las medicinas son imprescindibles: cada caso de depresión o ansiedad es distinto, y hay personas que pueden necesitar precisamente del auxilio de fármacos, no del ejercicio.

¿Cómo me siento después de hacer ejercicio? ¿Cuál es el ejercicio que más me gusta?

LISTA SEMANAL DE AGRADECIMIENTOS

Esta semana estoy agradecido por:

EJERCICIO

¡A moverse!

Comprométase a establecer un ritual de ejercicios físicos, empezando hoy mismo. Este mes podrían ser diez minutos de caminata, tres veces por semana. El mes próximo podría ampliar el tiempo que dedica al ejercicio, hasta llegar a sesiones de cuarenta y cinco minutos, cuatro veces por semana. Escriba abajo su compromiso durante los próximos seis meses. Puede que prefiera instaurar este ritual junto con un amigo o un miembro de la familia, para que le sea más fácil establecer y conservar el hábito.

«El ejercicio por sí solo alienta el espíritu y conserva la mente vigorosa.»

–CICERÓN