BIBLIOGRAFISCHE INFORMATION DER DEUTSCHEN NATIONALBIBLIOTHEK
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet abrufbar:
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2020
Alle Rechte vorbehalten
© by Athesia Buch GmbH, Bozen
Korrektorat: Sabine Schmid
Design & Layout: Athesia-Tappeiner Verlag
Druck: Athesia Druck, Bozen
ISBN 978-88-6839-513-1
www.athesia-tappeiner.com
buchverlag@athesia.it
Für Fabian und Toni
„Never forget the ones
who saw greatness in you
even in your
darkest moments.“
Yung Pueblo
Essen ist Teil unseres täglichen Lebens. Durchschnittlich drei Mal am Tag setzen wir uns damit auseinander, manchmal bewusst, manchmal unbewusst. Während es den Menschen bis vor wenigen Jahrzehnten noch an Nahrung mangelte, haben wir mittlerweile mit ganz anderen Problemen zu kämpfen. Die Überflussgesellschaft von heute ist Auslöser einer großen Welle von Zivilisationskrankheiten wie Adipositas (extremes Übergewicht), Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit), Fettstoffwechselstörungen (zu hohe Cholesterinwerte) oder Bluthochdruck. Die ständige Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln, deren hoher Fett- und Zuckergehalt und die teils sehr kontroversen Ernährungsinformationen aus Boulevardpresse und TV machen es einem nicht leicht. Dazu kommt noch ein starkes Defizit an Bewegung und ein viel zu hoher Stresslevel.
Als Ernährungswissenschaftlerin und Mentaltrainerin werde ich täglich mit dieser Problematik konfrontiert. Ich helfe Menschen dabei, ihren Lebensstil proaktiv zu verändern und ihre gesetzten Ziele zu erreichen. Die meisten Menschen, die zu mir kommen, haben aber oft nicht nur eine klare Vorstellung davon, was sie erreichen möchten, sondern auch, wie ich ihnen dabei helfen soll. Sie erwarten einen strikten Ernährungsplan, dessen Umsetzung ich streng überwache. Dabei gibt es wohl nichts Individuelleres und Intimeres als den eigenen Körper.
Wir haben alle unterschiedliche Bedürfnisse, und jeder reagiert anders auf gewisse Reize. Es gibt sehr viele Faktoren, die mit hineinspielen: das Sportpensum, der weibliche Zyklus, der Stresslevel oder die konditionierten (dir selbst angelernten) Verhaltensmuster. Wie soll ein Ernährungsplan das alles berücksichtigen? Wenn ich ihnen dann erkläre, dass strenge Ernährungsregeln zwar das Symptom (= Gewicht) bekämpfen, aber nicht die langfristige Lösung darstellen, und die Erfolge daher entweder nur von kurzer Dauer sind oder ein ewiger Kampf und Kontrollzwang beginnt, sind sie oft kurz verunsichert. Sie kommen schließlich gerade deshalb zu mir, weil sie der Meinung sind, dass sie die Kontrolle und die Regeln brauchen, da sie ihrem eigenen Bauchgefühl nicht trauen können. Damit würden sie aber nicht nur die Kontrolle, sondern auch die Verantwortung für ihr Essverhalten abgeben. Sie wünschen sich jemanden, der sie kontrolliert, damit sie die Lebensumstellung auch durchziehen, machen sich dadurch aber abhängig und verlieren ihre Selbstwirksamkeit.
Ich habe beschlossen, eine nachhaltigere Lösung zu finden
Nehmen wir ein Beispiel: Du kennst bestimmt das Phänomen des Jo-Jo-Effekts. Solange du dich an den Plan hältst oder kontrolliert wirst, scheint alles gut zu funktionieren. Aber jeder Plan hat irgendwann ein Ende, und spätestens dann bist du wieder auf dich allein gestellt. Bevor du dich versiehst, schleichen sich alte Muster und Gewohnheiten wieder ein. Mit jedem Kilo, das zurückkommt, schwindet die Motivation, und das Frustrationsniveau steigt. Sobald du dann wieder an dem Punkt angekommen bist, wo du dich richtig unwohl fühlst, raffst du dich erneut auf und suchst die Lösung in der nächsten Diät. Diesen Kreislauf kenne ich selbst nur zu gut. Ich habe auch lange Zeit mit meinem Gewicht gekämpft, bis ich eines Tages beschlossen habe, eine nachhaltigere Lösung für mich zu finden.
Soweit ich mich erinnern kann, habe ich mit 14 Jahren das erste Mal den Entschluss gefasst, abzunehmen. Ich war zwar nicht wirklich übergewichtig, empfand mich aber als deutlich dicker als meine Freundinnen. Während ich als Kind selbstbewusst und charakterstark war, schien ich in der Pubertät genau das Gegenteil zu sein. Ich zweifelte an mir und meinem Äußeren und wollte um jeden Preis gleich wie die anderen sein. Ich wusste zwar nicht, wie Abnehmen funktioniert, aber ich hatte es mir zum Ziel gesetzt und war daher sehr motiviert, alles herauszufinden, was ich wissen musste. Ich aß weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Gemüse. Ich aß weniger Süßigkeiten, dafür mehr Obst. Schon bald bemerkte ich, dass sich mein Körper zu verändern begann. Doch dieses Gewicht konnte ich nicht lange halten, denn schon bald fing ich an, wieder zuzunehmen.
Ich probierte vieles aus aber nichts schien auf Dauer zu funktionieren. Ich hatte ständig das Gefühl, gegen meinen eigenen Körper kämpfen zu müssen. Nach der Matura beschloss ich, nach Wien zu gehen, um Ernährungswissenschaften zu studieren. In allererster Linie, um Antworten für mich selbst zu finden. Ich wollte wissen, wie mein Körper funktioniert, wollte lernen, was er braucht, damit es ihm gut geht und wie ich es schaffen kann, endlich das Gewicht zu halten, ohne die ständige Angst, wieder zuzunehmen. Und obwohl ich im Laufe des Studiums das alles gelernt habe, gelang es mir nicht, mein Wissen aktiv umzusetzen. Immer wieder verfiel ich in alte Muster und ertappte mich dabei, wie ich Dinge aß, die ich eigentlich gar nicht essen wollte.
Fragen über Fragen, auf die ich mittlerweile die Antworten kenne
Also begann ich, mir weitere Fragen zu stellen: Warum setze ich nicht das um, was ich weiß? Wer ist dieser innere Schweinehund in mir und warum rebelliert er immer wieder? Warum scheinen manche Menschen nie Probleme mit dem Gewicht zu haben und andere ständig? Fragen über Fragen, auf die ich mittlerweile die Antworten kenne, und die ich dir in diesem Buch weitergeben möchte.
Hier sind zwei Bilder von mir. Vorher-Nachher-Bilder wie diese motivieren uns. Sie verdeutlichen Veränderung, Verbesserung, Erfolg und erzeugen Motivation in uns. Doch wir sehen dabei lediglich die Ergebnisse, nicht den Weg dahinter. Wie du siehst, hat sich mein Äußeres ziemlich verändert. Aber nicht nur das, denn ich habe vor fünf Jahren damit begonnen, meine Gedanken und meine Einstellung zu hinterfragen. Es gibt gewiss schnelle Wege, um Gewicht zu verlieren, aber keine Abkürzung, um langfristig zufrieden mit sich zu sein. Es braucht mehr als ein Kaloriendefizit und viel Protein, um nachhaltig etwas zu bewirken.
Alles beginnt mit der Frage: Warum möchtest du abnehmen? Zu Beginn war mein einziger Grund die Zahl auf der Waage. Mein Selbstwert war in meinen Augen abhängig von dieser Zahl sowie meiner Kleidergröße. Ich habe mich nicht gut genug gefühlt und dachte, dass sich das ändern würde, wenn ich erst mal mein Traumgewicht erreicht hätte. Im Laufe der Zeit hat sich mein persönliches Warum definitiv verändert.
Heute geht es mir darum, mein Leben so leben zu können, wie ich es mir vorstelle, und nicht, wie es andere von mir erwarten. Ich will essen, was mir ganzheitlich guttut und nicht nur das, was in meine Kalorienbilanz passt. Ich will mich bewegen, weil es mir gefällt, meinen Körper zu fordern und zu spüren, was er alles kann, und nicht, um die letzte „Cheat-Mahlzeit“ wieder abzutrainieren. Meine Motivation ist intrinsisch, das bedeutet, dass alle meine täglichen Handlungen unterbewusst darauf ausgerichtet sind, mein Leben proaktiv zu gestalten. Nicht weil ich muss, sondern weil ich will. Es geht spielerisch, ohne Druck, ohne Kontrolle. Es macht Spaß und geht leicht, und das ist meiner Meinung nach der einzige Weg, um nachhaltig etwas zu verändern.
Dieses Buch ist kein klassischer Ernährungsratgeber, ich möchte dir damit vielmehr den Weg zu deiner intrinsischen Motivation und deinen Zielen weisen. Egal, ob du abnehmen möchtest, dich nach mehr Leistungsfähigkeit sehnst oder deiner Ernährung einfach mehr Aufmerksamkeit schenken möchtest – dieses Buch ist genau das richtige für dich, wenn du bereit bist, die Erfüllung deiner Wünsche ab jetzt selbst in die Hand zu nehmen und dich traust, deinem Bauchgefühl zu folgen.
Als Ernährungswissenschaftlerin weiß ich, wie Nahrungsmittel in deinem Körper wirken, als Diätologin weiß ich, was du brauchst, um gesund und fit zu sein, und als Mentaltrainerin weiß ich, dass die Reise zu deinem Traumkörper in deinem Kopf beginnt. Alles, was du benötigst, schlummert bereits in dir, ich helfe dir lediglich dabei, den Weg zu erkennen und gebe dir fundiertes Wissen und die nötigen Werkzeuge mit, um langfristig etwas zu verändern. Du wirst verstehen, wie eine proaktive Mahlzeit aussieht und welche Nährstoffe du brauchst. Vor allem wirst du aber lernen, wie du deinem inneren Schweinehund die Stirn bietest, sodass dich nichts und niemand mehr aufhalten kann, das zu tun, wonach du dich sehnst. Das Ganze ohne strikte Regeln und Kontrolle, dafür mit Selbstverantwortung, Vertrauen und Achtsamkeit. Und da du dieses Buch in deinen Händen hältst, hast du den ersten Schritt bereits gemacht. Die Reise hat begonnen, und es ist mir eine Ehre, dich auf deinem Weg begleiten zu dürfen.
Dieses Buch ist wahrscheinlich nicht dein erster Ernährungsratgeber. Du beschäftigst dich vielleicht schon eine ganze Weile mit dem Thema und hast bereits jede Menge Wissen gesammelt. Doch womöglich hast du auch das Gefühl, dass du trotzdem nicht mehr Klarheit gewonnen hast, sondern – im Gegenteil – der Ernährungsdschungel immer dichter wird. Je mehr Informationen du aufnimmst, desto schwieriger wird es herauszufiltern, worauf es wirklich ankommt.
Jeder Ernährungsexperte hat eine andere Definition von „gesund“, jeder Berater eine andere Diät-Geheimwaffe und jedes Fitnessstudio andere Supplemente in der Auslage stehen. High Carb, Low Carb, No Carb? Fett macht fett und Zucker macht süchtig? Die Kluft zwischen verboten und erlaubt wird immer größer. Wer keine Smoothie-Bowl zum Frühstück isst, startet den Tag grundsätzlich falsch und ob Fleisch auf dem Speiseplan stehen darf, wird stark diskutiert. Zucker wird als Droge bezeichnet, wobei auch Weißmehl und raffinierte Fette tabu sind. Viele Behauptungen lösen Unsicherheit und unnötige Angst vor bestimmten Lebensmittelgruppen aus. Konsequenz dieses Schwarz-Weiß-Denkens ist das Risiko einer Mangelernährung.
Jeder ist auf der Suche nach dem Heiligen Gral, doch gibt es DIE perfekte Ernährung überhaupt? Zunächst sollte dir klar sein, dass es gar nicht perfekt sein muss, beziehungsweise, dass Perfektion immer im Auge des Betrachters liegt. In meinen Augen sind diese sieben Punkte für eine proaktive Ernährung ausschlaggebend:
1. Sie ist individuell auf dich abgestimmt.
Was mir guttut, kann für dich ungesund sein. Zum einen kommt es auf deine Ausgangslage und zum anderen auf deine Zielsetzung an.
2. Sie deckt deinen Nährstoffbedarf.
Essen ist unser Benzin. Deine perfekte Ernährung liefert dir die Menge an Makro- und Mikronährstoffen, die dein Körper benötigt.
3. Sie ist alltagstauglich.
Sie soll in deinen Alltag passen und das berücksichtigen, was dir schmeckt und was dir Spaß macht. Jeder hat andere Vorlieben, und nicht jeder verbringt gerne viel Zeit in der Küche.
4. Sie ist zielführend.
Sie unterstützt dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Das können körperliche Ziele sein, wie Körperfett abbauen oder Muskulatur aufbauen, aber auch mentale Ziele, wie Konzentration am Arbeitsplatz fördern oder Heißhungerattacken vorbeugen.
5. Sie schenkt dir Lebensqualität und raubt sie dir nicht. Dein Sozialleben und deine Hobbys sollen nicht darunter leiden. Eine Ernährungsweise, die dich von sozialen Aktivitäten ausschließt, kann dich auf Dauer nicht glücklich machen.
6. Sie ist deinen Werten und Idealen angepasst.
Du musst nichts, was du nicht möchtest. Jeder hat andere Werte und Ideale im Leben.
7. Sie benötigt wenig bis keine Nahrungsergänzungsmittel.
Supplemente können eingesetzt werden, wenn ein Mangel oder ein erhöhter Bedarf an einem bestimmten Nährstoff vorliegt. Sie können eine proaktive Ernährung aber nicht ersetzen.
Neben dem Problem der Überinformation hast du vielleicht auch schon Bekanntschaft mit deinem inneren Schweinehund gemacht. Vielleicht weißt du im Grunde was zu tun wäre, damit du dich wohler fühlst, aber dein innerer Schweinehund hält dich immer wieder davon ab, aktiv zu werden.
Dann kennst du auch dieses Szenario: Du nimmst es dir jeden Abend vor dem Schlafengehen fest vor. Du liegst im Bett und versprichst dir selbst, dass ab morgen alles anders wird. Ab morgen – ganz sicher. Am nächsten Tag wachst du auf und startest motiviert in den Tag, dein Ziel immer vor Augen. Du hältst der ersten Verführung in der Kaffeepause stand. Das Mittagessen verläuft genau nach Plan, und auch am Nachmittag bist du zufrieden mit dir. Doch dann kommst du am Abend nach Hause – müde, ausgelaugt und hungrig. Wie ferngesteuert greifst du zur Kühlschranktür, und alles, was du dir bis dahin fest vorgenommen hast, ist von einem auf den anderen Moment vergessen. Warum ist der innere Schweinehund bloß so groß? Du willst es doch unbedingt und bist ansonsten auch willensstark.
Willensstärke eine begrenzte Ressource
Nun ja, zum einen ist Willensstärke eine begrenzte Ressource. Das bedeutet, du verbrauchst sie im Laufe des Tages, wie deinen Handyakku. Deshalb hältst du Vorsätze am Morgen meist mühelos ein und je mehr Tageszeit verflossen ist, desto schwerer fällt es dir. Zum anderen erfüllt dein Verhalten wahrscheinlich einen wichtigen Zweck für dich, auch wenn es dir nicht bewusst ist. Du denkst vielleicht, dein Nachgeben sei in diesem Moment unnütz oder sogar schädlich für dich, aber was wäre, wenn in Wahrheit ein Bedürfnis dahintersteckt, das erfüllt werden will und dein innerer Schweinehund einfach das ausführt, was dein Herz dir sagt? Die Tafel Schokolade vor dem Fernseher schadet vielleicht deinem Ziel abzunehmen. Aber was ist, wenn sie auf eine andere Art und Weise genau das erfüllt, was du im Moment brauchst? Und zwar ein Bedürfnis, das zusammen mit deiner Willensstärke, die nur noch auf Sparflamme läuft, größer ist als der Wunsch abzunehmen.
Nun stell dir vor, du könntest herausfinden, wofür die Schokolade eigentlich steht und wie du dieses Gefühl, das dieses momentane Bedürfnis befriedigt, anderweitig erzeugen kannst. Verliert die Schokolade dann nicht ihre Notwendigkeit? Dann ist gar keine Willenskraft mehr nötig, weil kein Drang mehr da ist, den du im Zaum halten musst. Manchmal zahlt es sich aus, den Dingen auf den Grund zu gehen, ganz nach dem Motto: Ursachenforschung statt Symptombekämpfung. Mit diesem Buch möchte ich dich deshalb dazu auffordern, nicht nur darüber nachzudenken was du isst, sondern vor allem auch, warum du isst.
Bevor du jetzt gleich loslegst und an deiner Ernährung arbeitest, ist eine Sache ganz wichtig. Sie ist sozusagen die Basis jeder Veränderung. Nur wenn du dazu bereit bist, bist du auch bereit für deine Ziele. Deshalb brauche ich jetzt deine volle Aufmerksamkeit.
Ich bin der Ursprung und die Lösung all meiner Probleme.
Wir schauen uns zunächst an, wie du in diese Lage geraten bist. Zu viel Stress im Job, zu wenig Zeit für Sport, keine Unterstützung vom Partner oder vielleicht doch wegen der zu großen Portionen in der Mensa? Dir fallen bestimmt noch viel mehr Gründe ein. Doch Hand aufs Herz, bringt es dich wirklich weiter, wenn du die Ursachen in deiner Umgebung suchst? Eine der größten Erkenntnisse, die ich in den letzten Jahren gewonnen habe, ist, dass allein ich der Ursprung und die Lösung all meiner Probleme bin. Ich weiß, dass es einfacher scheint, einen Schuldigen für die Situation zu suchen und in die Opferrolle zu schlüpfen. Doch wenn du unzufrieden mit deiner Situation bist, die Verantwortung dafür aber nicht selbst übernimmst, ändert sich deine Lage nicht. Durch das Suchen nach Gründen, warum es nicht funktionieren kann, bestärkst du dich noch in deinem Glauben, dass du nichts veränderst kannst. Du überträgst die Verantwortung dafür jemand oder etwas anderem.
„Wenn ich mehr Zeit dafür hätte, dann …“, „Wenn das nicht passiert wäre, dann …“, „Wenn er/sie nicht gewesen wäre, dann …“, „Wenn ich das erstmal erledigt habe, dann …“ Diese oder so ähnliche Sätze kennen wir alle. Doch indem wir solche Gedanken haben oder sie sogar aussprechen, geben wir nicht nur die Verantwortung, sondern auch die Macht über unser Leben ab. Wir lassen andere Menschen oder Umstände darüber entscheiden, wie unser Leben aussieht.
Was dir als Allererstes bewusst werden muss: Verantwortung hat nichts mit Schuld zu tun. Jede Tat, jede Handlung und jede Entscheidung bringt natürlich Konsequenzen mit sich. Verantwortung übernehmen heißt aber nicht, die Schuld auf sich zu nehmen und eine Bestrafung dafür zu akzeptieren. Vielmehr bedeutet es, zu lernen, mit seinen Entscheidungen bewusst umzugehen und die Konsequenzen anzunehmen, und zwar unabhängig davon, wen die Schuld trifft. Du bist vielleicht nicht schuld daran, dass du dich in dieser Situation befindest, aber es liegt in deiner Verantwortung, wie du darauf reagierst und antwortest. Nicht umsonst heißt das Wort „Ver-Antwortung“. Das bedeutet, du kannst zwar vieles nicht kontrollieren oder beeinflussen, was in deinem Leben passiert, aber du kannst immer entscheiden, wie du auf die Situation antwortest. Die Bestsellerautorin Byron Katie hat ein Modell entwickelt, mit dem es dir leichter fällt, zu unterscheiden, was in deinem Verantwortungsbereich liegt und was nicht:
My Business: Betrifft alles, was in deiner Verantwortung liegt und was du direkt beeinflussen kannst; zum Beispiel deine Wortwahl, dein Essverhalten, dein Sportpensum, deine Reaktionen, dein Umgang mit anderen Menschen.
Your Business: Betrifft das Handeln und die Reaktionen deiner Mitmenschen. Du kannst nicht beeinflussen, was jemand anders tut oder sagt. Jeder handelt aus einem bestimmten Grund so wie er handelt. Du kannst lediglich beeinflussen, wie deine Reaktion auf das Handeln eines anderen ist.
Gods Business: Betrifft alles, worauf weder du noch deine Mitmenschen Einfluss haben, wie zum Beispiel das Wetter, Zugverspätungen oder Stau auf der Autobahn. Du kannst die Situation nicht ändern, aber du kannst dich auf die Lösung statt auf das Problem fokussieren.
Der Moment, in dem sich dein Leben verändern wird
Verschwende nicht zu viel Energie, indem du dich auf das Business der anderen konzentrierst und dich darüber aufregst, warum er/sie so reagiert oder warum das Wetter Regen anstatt Sonne bringt. Du kannst es nicht beeinflussen! Nutze die Energie lieber für dein eigenes Business, denn dieses liegt allein in deiner Hand. Alles, was bis jetzt in deinem Leben passiert ist, hat dich zu diesem Menschen gemacht, der du heute bist – und das ist wunderbar. Doch nur du hast die Macht, etwas zu verändern. Und zwar ab dem Tag, an dem du dich entscheidest, die volle Verantwortung für dein Handeln zu übernehmen. Du bist verantwortlich für alle deine Entscheidungen, du bist verantwortlich für die Erfüllung deiner Bedürfnisse und du bist verantwortlich für dein persönliches Glück und deine Gesundheit. Der Moment, in dem du das erst mal verstanden und angenommen hast, ist der Moment, in dem sich dein Leben verändern wird. Wenn du etwas willst, musst du etwas dafür tun, du kannst nicht von anderen erwarten, dass sie dich glücklich machen. Aber bedenke, umgekehrt ist es genauso. Du bist nicht verantwortlich für andere, jeder ist seines eigenen Glückes Schmied. Also, anstatt so viel Energie zu verschwenden, um zu erklären, warum etwas nicht funktioniert, sei ehrlich zu dir selbst, übernimm Verantwortung und stecke die Energie in die Suche nach Gründen, warum es funktionieren wird. Ich weiß, dass ein Macher in dir steckt, sonst würdest du dieses Buch nicht in den Händen halten.
Dein Körper ist ein wahres Wunderwerk. Während du diese Zeilen liest, passiert zeitgleich so viel in dir, ohne dass es dir überhaupt bewusst ist. Deine Lungen arbeiten, dein Herz schlägt, deine Verdauung ist im Gang. Dein Körper macht das alles ohne einen bewussten Befehl von dir. Wir haben komplexe Hormonsysteme in uns, die diese Abläufe für uns steuern. Warum sollte es bei der Energiedeckung, einem so ausschlaggebenden Gebiet unseres Überlebens, anders funktionieren? Tut es nicht!
Wir hören auf, unserem eigenen Körper zu vertrauen.
Allerdings lernen wir bei den meisten Diäten genau das Gegenteil. Wir sind ungeduldig, wollen schnelle Ergebnisse auf der Waage und wählen deshalb eine Diät, die genau das verspricht. Wir bekommen einen fixen Plan, Mengenangaben und Verboten-Erlaubt-Listen, an die wir uns halten sollen. Ohne überhaupt zu wissen, warum wir manches häufiger und anderes nicht mehr essen dürfen, halten wir uns an den Plan. Zu Beginn hoch motiviert, doch schon bald meldet sich unser Körper, weil etwas nicht passt. Wir ignorieren Hungergefühl und Energietief, betäuben sie mit Kaffee, Zigaretten oder Light-Getränken und wundern uns, warum es irgendwann zu einer Heißhungerattacke kommt. Wir hören auf, unserem eigenen Körper zu vertrauen, suchen nach einer schnellen Lösung und geben die Verantwortung ab. Doch wäre es nicht viel sinnvoller und nachhaltiger, wieder selbst zu erkennen, was dein Körper braucht, als ein weiteres Kontrollsystem von außen zu installieren?
Low Carb,