ANATOMÍA &
ESTIRAMIENTOS
PARA LA TERCERA EDAD
Proyecto y realización:
Editorial Paidotribo
Dirección editorial:
María Fernanda Canal
Textos:
María José Portal Torices
Fisioterapeuta:
Núria Coral Ferrer
Corrección:
Roser Pérez
Diseño gráfico de la obra:
Toni Inglès
Ilustraciones:
Myriam Ferrón
Fotografías:
Nos i Soto
Maquetación:
Estudi Toni Inglès
Modelos:
Andreu Muñiz, Victoria Morales,
Lina Mariño y Josep Gallardo
Primera edición
© 2019 Editorial Paidotribo
www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Derechos exclusivos de edición
para todo el mundo
ISBN: 978-84-9910-730-1
ISBN EPUB: 978-84-9910-839-1
IBIC: WS, VFD, LNTS
INTRODUCCIÓN
Con el paso de los años el cuerpo empieza a mostrar señales de deterioro, si a ello se le añade una vida sedentaria, posturas inadecuadas, esfuerzos corporales excesivos y jornadas laborales que mantienen zonas inmóviles durante demasiado tiempo, los efectos del envejecimiento aumentarán.
A partir de los 35-40 años los músculos y las articulaciones pierden parte de su flexibilidad natural, se vuelven más rígidos y menos resistentes, lo cual se traduce en una limitación de movimientos que contrae el cuerpo y provoca la aparición de los primeros síntomas de desgaste: tensiones, molestias, dolores...
El ejercicio físico es necesario para un buen estado de salud. Los estiramientos explicados en este libro pueden retrasar y prevenir los efectos negativos comentados, ayudar a mejorar la flexibilidad y aportar beneficios positivos que también repercuten en la realización de gestos cotidianos, como abrocharse los zapatos, peinarse, etc. Los ejercicios que se proponen pretenden ser útiles tanto para las personas mayores como para aquellas que necesiten y deseen hacer un ejercicio moderado y respetuoso con sus limitaciones y, al mismo tiempo, pueden servir también de guía práctica para profesionales de la salud, del deporte y de diversas disciplinas corporales.
En la primera parte del libro se explica la importancia de mantener una buena postura corporal y una respiración adecuada al realizar los estiramientos, detallando los tipos y fases de estos y los distintos movimientos anatómicos. En esta sección inicial, se incluye un apartado en el que se muestran y describen las diversas posiciones de partida, vitales para llevar a cabo un correcto ejercicio.
La segunda parte, la más extensa, está dividida en varios capítulos que agrupan los estiramientos según la zona principal del cuerpo que se va a estirar: cuello, extremidades superiores, tronco, cadera y extremidades inferiores (aunque la cadera forma parte de las extremidades inferiores, se le ha dedicado un capítulo aparte por su importancia y complejidad). Con esta división no se pretende reducir los estiramientos a una zona, ya que el cuerpo es un todo y está interconectado, por ello es fundamental estirar todas sus partes, desde la cabeza hasta los pies.
En la última parte del libro se incluye una sección sobre hábitos saludables que, junto a los estiramientos, contribuyen al bienestar físico y mental que permite vivir una vida más plena.
María José Portal Torices
Profesora de yoga por la AEPY
(Asociación Española de Practicantes de Yoga)
Miembro de la UEY
(Unión Europea de Yoga)
Diplomada en Enfermería por la UAB
(Universitat Autònoma de Barcelona)
Postgrado en Terapias Naturales por la UAB
Licenciada en Antropología por la UB
(Universitat de Barcelona)
Sumario
Cómo usar este libro
Atlas anatómico. El esqueleto
Atlas anatómico. Los músculos
Planos y movimientos anatómicos
Postura corporal adecuada
Posiciones de partida para los estiramientos
Los estiramientos
Tipos de estiramientos
La respiración
Fases del estiramiento. Comienzo. Desarrollo. Finalización
Estiramientos para la tercera edad. Características
Estiramientos del cuello
Estiramientos dinámicos del cuello. Flexión y extensión
Estiramientos dinámicos del cuello. Inclinación lateral
Estiramientos dinámicos del cuello. Rotación
Estiramientos estáticos del cuello. Contracciones isométricas
Estiramientos estáticos del cuello. Flexión
Estiramientos de las extremidades superiores
Estiramientos dinámicos de los hombros. Elevación y descenso
Estiramientos dinámicos de los hombros y brazos. Antepulsión y retropulsión
Estiramientos dinámicos de los hombros y brazos. Rotación externa e interna
Estiramientos dinámicos de los hombros y brazos. Flexión y extensión
Estiramientos dinámicos de los hombros y brazos. Circunducción hacia atrás
Estiramientos dinámicos de los hombros y brazos. Circunducción hacia delante
Estiramientos dinámicos de los codos, muñecas y manos. Extensión y flexión
Estiramientos dinámicos de las muñecas. Aducción y abducción
Estiramientos dinámicos de las muñecas. Circunducción
Estiramientos dinámicos de los dedos. Extensión y flexión
Estiramientos estáticos de los hombros y codos. Abducción
Estiramientos estáticos de los hombros y codos. Aducción
Estiramientos estáticos de los hombros, codos y muñecas. Extensión
Estiramientos estáticos de los codos, muñecas y dedos. Extensión
Estiramientos estáticos de las muñecas. Extensión
Estiramientos estáticos de las muñecas. Flexión
Estiramientos estáticos de los dedos. Extensión
Estiramientos estáticos de los dedos. Flexión
Estiramientos del tronco
Estiramientos dinámicos del tronco. Flexión y extensión
Estiramientos dinámicos del tronco. Rotación
Estiramientos dinámicos del tronco. Inclinación lateral
Estiramientos estáticos del tronco. Flexión
Estiramientos estáticos del tronco. Extensión
Estiramientos estáticos del tronco. Rotación
Estiramientos estáticos del tronco. Inclinación lateral
Estiramientos de la cadera
Estiramientos dinámicos de la cadera. Flexión y extensión
Estiramientos dinámicos de la cadera. Rotación interna y externa
Estiramientos dinámicos de la cadera. Aducción y abducción
Estiramientos dinámicos de la cadera. Inclinación lateral
Estiramientos dinámicos de la cadera. Anteversión y retroversión
Estiramientos estáticos de la cadera. Flexión
Estiramientos estáticos de la cadera. Extensión
Estiramientos estáticos de la cadera. Rotación
Estiramientos estáticos de la cadera. Aducción
Estiramientos estáticos de la cadera. Abducción
Estiramientos de las extremidades inferiores
Estiramientos dinámicos de las rodillas. Flexión y extensión
Estiramientos dinámicos de los tobillos. Flexión dorsal y plantar
Estiramientos dinámicos de los tobillos. Aducción y abducción
Estiramientos dinámicos de los tobillos. Circunducción
Estiramientos dinámicos de los dedos. Extensión y flexión
Estiramientos estáticos de las rodillas. Flexión
Estiramientos estáticos de las rodillas. Extensión
Estiramientos estáticos de los tobillos. Flexión dorsal menor
Estiramientos estáticos de los tobillos. Flexión dorsal mayor
Estiramientos estáticos de los dedos. Extensión
Estiramientos estáticos de los dedos. Flexión
Hábitos saludables
Hábitos saludables. La alimentación
Hábitos saludables. La relajación
Hábitos saludables. El sueño
Hábitos saludables. El contacto con la naturaleza
Hábitos saludables. El ocio y las relaciones interpersonales
Bibliografía
Agradecimientos
Cómo usar este libro
Atlas anatómico. El esqueleto
Atlas anatómico. Los músculos
Planos y movimientos anatómicos
POSICIÓN ANATÓMICA
La posición anatómica básica sirve para poder describir las referencias espaciales, los ejes y planos del cuerpo humano. En ella el cuerpo se muestra de pie, con los pies separados y dirigidos hacia el frente, la cabeza recta y los brazos extendidos a los lados del cuerpo, colocados en supinación, con las palmas de las manos abiertas.
PLANOS
El cuerpo humano es tridimensional y se puede dividir en tres planos principales que sirven para ubicar las distintas estructuras del cuerpo y para describir los diferentes movimientos que puede realizar.
Plano sagital. Divide el cuerpo en dos mitades simétricas: derecha e izquierda.
Plano frontal. Divide el cuerpo en dos porciones: anterior o ventral y posterior o dorsal.
Plano transversal. Divide el cuerpo en dos partes: superior e inferior.
MOVIMIENTOS ANATÓMICOS
Los diversos movimientos corporales se agrupan en uno de los tres planos.
PLANO FRONTAL
En este plano se realizan los movimientos que son visibles de frente:
Abducción. Una extremidad se aleja de la línea media del cuerpo, aumentando el ángulo entre las dos partes.
Aducción. Una extremidad se acerca a la línea media del cuerpo, reduciendo el ángulo entre las dos partes.
Inclinación lateral. La cabeza y el cuello o el tronco se deslizan lateralmente, hacia la izquierda o la derecha.
Elevación y descenso. En la elevación el hombro se desplaza hacia arriba y en el descenso se desplaza
hacia abajo. No se puede dar un descenso partiendo de la posición neutra.
PLANO SAGITAL
En este plano se realizan los movimientos que son visibles de perfil.
Flexión. Se desplaza una región del cuerpo hacia delante de la posición anatómica.
Extensión. Se desplaza una parte del cuerpo hacia atrás de la posición anatómica.
Antepulsión. Es la flexión del hombro cuando se desplaza hacia delante. Retropulsión. Es la extensión del hombro cuando se desplaza hacia atrás.
Flexión dorsal. Se produce al llevar el pie hacia arriba. Es la flexión del tobillo.
Flexión plantar. Se produce al llevar el pie hacia abajo. Es la extensión del tobillo.
Anteversión pélvica. La pelvis rota hacia delante, acentuando más la lordosis.
Retroversión pélvica. La pelvis rota hacia atrás, eliminando la lordosis.
MOVIMIENTOS DEL PLANO FRONTAL
MOVIMIENTOS DEL PLANO SAGITAL
PLANO TRANSVERSO
En este plano los movimientos se perciben mejor desde arriba o desde abajo.
Rotación externa. Una parte del cuerpo realiza un giro sobre su propio eje, desplazándose hacia fuera.
Rotación interna. Una parte del cuerpo realiza un giro sobre su propio eje, desplazándose hacia dentro.
Pronación. Los antebrazos giran hacia dentro, quedando las palmas de las manos hacia abajo y los dorsos hacia arriba, realizando una rotación interna. Supinación. Los antebrazos giran hacia fuera, quedando las palmas de las manos hacia arriba y los dorsos hacia abajo, realizando una rotación externa.
PLANO FRONTAL Y SAGITAL
Circunducción. Movimiento circular de una parte del cuerpo que combina flexión, extensión, abducción y aducción.
MOVIMIENTOS DEL PLANO TRANSVERSO
MOVIMIENTOS DEL PLANO FRONTAL Y SAGITAL
Importancia de una postura corporal adecuada
Con el paso del tiempo se suele ir adoptando una postura corporal incorrecta que, aparte de dar un aspecto de envejecimiento, disminuye la posibilidad de movimiento y la vitalidad. Una postura deficiente se va adquiriendo en la infancia, cuando se comienzan a realizar tareas sedentarias y se reduce el tiempo dedicado a la actividad física. El cuerpo empieza a inclinarse, la espalda se dobla, el pecho se hunde, la cabeza avanza, etc. Todos estos cambios tienen consecuencias: disminuye la capacidad pulmonar, se ralentizan los procesos digestivos, se presionan algunos discos intervertebrales y nervios, aparecen las primeras molestias y los dolores…
LA COLUMNA VERTEBRAL
Esta es un elemento clave en la posición corporal, que cumple dos importantes funciones: por un lado, sirve de sostén y, por otro, protege la médula espinal. Se extiende desde el cráneo hasta la pelvis y está compuesta por 33 huesos, llamados vértebras. Se divide en cuatro regiones: la cervical con 7 vértebras, la torácica con 12, la lumbar con 5, y la sacro-coxígea con 5 sacras y 4 coxígeas. Las vértebras se encuentran separadas entre ellas por los discos intervertebrales, excepto las sacrascoxígeas, que están fusionadas entre sí. Los discos intervertebrales son unas almohadillas que unen las vértebras, permitiéndoles realizar ligeros movimientos y desempeñando una función de amortiguación. Las vértebras presentan unas prominencias óseas, llamadas apófisis espinosas, que sirven de protección a la médula y de inserción a importantes músculos.
La columna vertebral presenta tres curvas naturales que hacen que la espalda no sea recta y que, al observarla, se vea una lordosis cervical y lumbar y una cifosis torácica. Estas curvaturas no se deben tratar de reducir o eliminar, a menos que se acentúen y aparezca una hiperlordosis o una hipercifosis perjudicial.